D витамині: Күнделікті қажеттілік және ұсыныстар

D витамині организмге азық-түлік, азық-түлік қоспалары және күн сәулесінің әсерінен теріде пайда болу арқылы түседі. Сондықтан оның күнделікті мөлшерін бағалағанда рациондағы D витамині көздері, қоспалардан алынатын мөлшер, жыл мезгілі және күнде қанша уақыт болу сияқты факторларды ескеру қажет. ## Күнде қанша D витамині керек?

Мақсат ретінде NIH ұсыныстарын пайдалануға болады. Онда D витаминіне деген күнделікті қажеттілік әртүрлі жас топтары үшін жеке көрсетілген: Жас Күнделікті ұсынылатын D витамині мөлшері Туғаннан 12 айға дейін 10 мкг (400 ХБ) 1–13 жас 15 мкг (600 ХБ) 14–18 жас 15 мкг (600 ХБ) 19–70 жас 15 мкг (600 ХБ) 70 жастан асқан 20 мкг (800 ХБ) Жүкті және емізетін әйелдер 15 мкг (600 ХБ) Еуропа азық-түлік қауіпсіздігі агенттігінің (EFSA) ұсыныстарында да 1 жастан асқан балалар мен ересектер үшін күніне 15 мкг D витамині жеткілікті мөлшер ретінде көрсетілген. 7–11 айлық сәбилер үшін бұл көрсеткіш күніне 10 мкг-ны құрайды.

D витамині мөлшері әдетте микрограмм (мкг) бірге халықаралық бірліктерде (ХБ немесе IU) де көрсетіледі. 1 мкг D витамині 40 ХБ-ға тең. Мысалы, 10 мкг — 400 ХБ, 15 мкг болса 600 ХБ болып табылады. ## Ересектер үшін D витаминінің күнделікті қажеттілігі 19–70 жастағы ересектер үшін NIH күніне 15 мкг (600 ХБ) D витаминін алуды ұсынады. 70 жастан кейін ұсынылатын мөлшер 20 мкг (800 ХБ) дейін артады. Ұлыбританияда басқа көрсеткіштер қолданылады: NHS ересектер үшін күніне 10 мкг (400 ХБ) D витаминін ұсынады. Қазаннан наурыз айының басына дейінгі кезеңде күн сәулесі D витамині пайда болуы үшін жеткілікті болмауы мүмкін.

Сондықтан ересектерге осы кезеңде күн сайын 10 мкг D витамині қоспасын қабылдау мәселесін қарастыру ұсынылады. Ұсыныстардағы айырмашылық олардың бірі дұрыс емес дегенді білдірмейді. Ұлттық нормалар әртүрлі критерийлер мен жағдайлар негізінде әзірленеді. Рационды құрастыруда немесе қоспаны таңдау кезінде тұратын елдегі ұсыныстар мен дәрігер нұсқауларына сүйену жөн. ## Балаларға қанша D витамині керек?

Баланың D витаминіне деген қажеттілігі оның жасына байланысты. Мысалы, NIH өмірінің бірінші жылындағы балалар үшін күніне 10 мкг, 1 жастан асқан балалар мен жасөспірімдер үшін 15 мкг D витаминін ұсынады.

Сәбилер үшін арнайы ұсыныстар бар. NHS емізулі бір жасқа дейінгі балаларға күніне 8,5–10 мкг D витаминін ұсынады.

Жасанды тамақтандырылатын және күніне 500 мл-ден аз қоспа қабылдайтын сәбилер үшін де осындай ұсыныс беріледі. Ұлыбританияда 1–4 жастағы балаларға жыл бойы күн сайын 10 мкг D витамині қоспасын қабылдау ұсынылады. Үлкен балалар үшін қоспа қабылдау бойынша ұсыныстар жыл мезгілі мен D витаминінің жеткілікті мөлшерде түспеуі ықтималдылығына байланысты. ## Жүкті және емізу кезеңінде D витамині көбірек керек пе?

NIH ұсыныстарында жүкті және емізетін әйелдер үшін D витаминінің арнайы жоғары мөлшері белгіленбеген.

Жасөспірімдер мен ересектер үшін бұл кезеңде күніне 15 мкг (600 ХБ) мөлшері көрсетілген. Ұлыбританияда жүкті және емізетін әйелдерге күз-қыс кезеңінде күніне 10 мкг D витаминін ұсыну ұсынылады. D витамині жетіспеушілігі қаупі жоғары әйелдерге қоспаны жыл бойы қабылдау ұсынылады.

Егер жүкті әйелдің қосымша медициналық жағдайлары болса немесе дәрігер D витамині жетіспеушілігін анықтаса, қоспаның дозасы профилактика үшін ұсынылатын мөлшерден өзгеше болуы мүмкін. Мұндай жағдайда D витаминінің мөлшерін дәрігер белгілейді. ## D витаминін қай өнімдерден алуға болады?

Табиғи түрде D витамині бар өнімдер көп емес. Негізгі көздерге майлы балық, жұмыртқа сарысы және еттің кейбір түрлері жатады.

D витамині кейбір байытылған өнімдерге де қосылады, мысалы, кейбір құрғақ таңғы ас және спредтер. D витамині болуы мүмкін өнімдер: - лосось, скумбрия, сардина және форель; - жұмыртқа сарысы; - бауыр және қызыл ет; - D витаминімен байытылған өнімдер; - D витамині қосылған кейбір өсімдік негізіндегі сусындар мен құрғақ таңғы ас.

D витаминінің белгілі бір өнімдегі мөлшері едәуір дәрежеде өзгеруі мүмкін. Сондықтан оның рациондағы мөлшерін бақылау қажет болса, тек өнім атауына ғана емес, сонымен қатар қаптамадағы азық-түлік құндылығы мен құрамындағы ақпараттарға да назар аудару керек. ## Күн арқылы жеткілікті мөлшерде D витамині алуға болады ма?

Организм тікелей күн сәулесінің әсерінен теріде D витаминін өндіре алады. NHS мәліметтеріне сәйкес, Ұлыбританияда наурыз айының соңынан немесе сәуір айының басынан қыркүйек айының соңына дейін көп адамдар күнде болу арқылы жеткілікті мөлшерде D витаминін өндіре алады. Өндірілетін D витаминінің мөлшері жыл мезгілі, ашық ауада болу ұзақтығы, дененің ашық бөліктерінің ауданы және басқа жағдайларға байланысты.

Күн сәулесі аз болатын аймақтарда қыста теріде D витамині өндірісі азаяды. Тек D витамині алу үшін күнде ұзақ уақыт қалу ұсынылмайды.

Ультракүлгін сәулелердің ұзақ уақыт әсер етуі терінің зақымдалуына және тері обырының қаупін арттыруы мүмкін. Сондықтан күнде ұзақ уақыт болғанда теріні қорғау қажет. ## Қашан қосымша D витамині қажет болуы мүмкін?

Егер адам сирек ашық ауада болса, көп уақытын жабық бөлмелерде өткізсе немесе дененің үлкен бөлігін жабатын киім киетін болса, D витаминін қосымша қабылдау мәселесі өзекті болуы мүмкін. Тері түсі қара адамдар мен кейбір қарт адамдарда да D витамині жеткілікті мөлшерде өндірілмеуі қаупі жоғары болуы мүмкін.

Кейбір аурулар мен дәрілер де D витамині деңгейіне әсер етуі мүмкін. Оның ішінде, азық-түліктің сіңірілуімен байланысты кейбір бұзылулар, бауыр мен бүйрек аурулары және кейбір дәрі-дәрмектер D витамині алмасуына әсер етуі мүмкін.

Мұндай жағдайларда қосымша D витамині мөлшерін дәрігермен келісу жөн. ## D витаминінің жеткіліктілігін қалай анықтауға болады? Организмдегі D витамині деңгейін бағалау үшін 25-гидроксивитамин D немесе 25(OH)D деп аталатын қан талдауынан пайдаланылады.

Бұл талдау қанда айналатын D витаминінің негізгі түрі концентрациясын көрсетеді. Тек шаршау немесе басқа ерекше емес белгілер себепті D витамині дозасын өздігінен арттыру ұсынылмайды.

D витамині жетіспеушілігіне күмән болса немесе дәрігер оның деңгейін тексеруді ұсынса, талдау нәтижесі жас, денсаулық жағдайы және басқа көрсеткіштерді ескере отырып бағаланады. ## D витаминін шамадан тыс көп қабылдау мүмкін бе? D витаминінің артық мөлшері әдетте азық-түлік немесе күн сәулесімен емес, бірақ қоспаларды шамадан тыс көп тұтынумен байланысты.

Жоғары дозалар қандағы кальций мөлшерінің артуына және бүйректер мен басқа мүшелерде проблемаларды туындатуы мүмкін. NIH ересектер үшін барлық көздерден алынатын D витаминінің жоғары қауіпсіз шегін күніне 100 мкг (4000 ХБ) деп белгілейді.

Бұл ұсынылатын күнделікті мөлшер емес, бірақ медициналық нұсқаусыз асып кетпеу керек болатын жоғары шек болып табылады. NHS те ересектер мен 11 жастан асқан балаларға дәрігердің ұсынысынсыз күніне 100 мкг (4000 ХБ) -дан артық D витаминін қабылдамауды ұсынады.

Кіші жастағы балалар үшін рұқсат етілген жоғары мөлшерлер бұдан төмен. Егер дәрігер расталған D витамині жетіспеушілігін емдеу үшін басқа дозаны тағайындаған болса, оның ұсыныстарына сәйкес әрекет ету және қосымша мөлшерін өздігінен өзгертуге болмайды. ## D витамині азық-түлік қоспалары құрамында Азық-түлік қоспалары D витамині азық-түлік және күн сәулесі арқылы жеткілікті мөлшерде алынбаған жағдайларда оның қосымша көзі ретінде пайдаланылуы мүмкін.

Мұндай өнімдерде D витамині мөлшері едәуір дәрежеде өзгеруі мүмкін. Сондықтан қоспаны қабылдамас бұрын қаптамадағы дозаны тексеру және басқа қоспалар құрамындағы D витамині мөлшерін де ескеру қажет.

Күнделікті рацион үшін жоғары дозалы қоспаны автоматты түрде таңдау шарт емес. Егер көбірек D витамині қабылдау үшін медициналық нұсқау болмаса, өз жасыңыз бен тұратын еліңіз үшін белгіленген ұсыныстарға сәйкес әрекет ету қажет.

D витаминінің күнделікті мөлшері микрограмм немесе халықаралық бірліктерде көрсетіледі: 1 мкг 40 ХБ-ға тең. Осы қатынасты білу түрлі өнімдердің дозаларын салыстыруға және ұсынылған мөлшерден асып кетпеуге көмектеседі.